블루베리는 종종 "슈퍼푸드"라고 불립니다. 작지만 강한 베리는 영양소로 가득 차 있습니다. 블루베리는 혈압을 낮추고, 심장병을 예방하고, 기억력을 증진시키고, 운동 회복을 돕는 건강에 유익한 식품입니다.
1. 블루베리는 칼로리는 낮지만 영양소는 높은 과일입니다.
블루베리 덤불(Vaccinium sect. Cyancoccus)은 블루베리라고도 하며 청록색을 띠는 베리를 생산하는 꽃이 피는 관목이며 지름이 약 5~16mm 정도로 작으며 끝에 관이 나 있습니다.
처음에는 녹색이며 익으면서 보라색과 파란색으로 짙어지게 됩니다. 블루베리는 베리 종류 중에 가장 영양분이 많고 밀도가 높은 베리류 중 하나로 알려져 있습니다.
블루베리 1컵(148g)에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.
▶ 섬유질 : 3.6g
▶ 비타민C : DV(Daily Value)의 16%
▶ 비타민K : DV 24%
▶ 망간 : DV의 22%
▶ 블루베리는 약 85%가 물이고 한 컵의 탄수화물은 21.5g 84칼로리입니다.
2. 최고의 항산화 식품 중 하나입니다.
항산화제는 세포를 손상시키고 암과 같은 노화 및 질병에 기여할 수 있는 불안정한 활성산소로부터 신체를 보호하는 기능을 가지고 있습니다.
블루베리는 모든 일반적인 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 수준을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 블루베리의 주요 산화 방지제 화합물은 플라보노이드(flavonoid)의 한 그룹인 안토시아닌(Anthocyanin)은 이러한 베리의 유익한 건강 효과의 대부분을 담당하고 있고 블루베리는 체내 항산화 수준을 직접적으로 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
3. 노화와 암으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 DNA 손상을 줄여 줍니다.
산화적 DNA 손상은 일상생활에서 피할 수 없는 부분입니다. 우리 몸의 모든 세포에서 매일 발생하고 있습니다. DNA 손상은 우리가 나이를 먹으면서 자연스럽게 일어나는 현상입니다. 따라서 암과 같은 질병의 발병에도 중요한 역할을 합니다.
블루베르는 산화 방지제를 많이 함유하고 있기 때문에, 우리 몸의 DNA를 손상시키는 몇몇 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 한 연구기관에서 168명을 대상으로 블루베리와 사과 혼합 주스를 매일 1리터씩 마시게 한 결과 4주 후 활성산소로 인한 산화적 DNA 손상이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 우리 몸속 피속의 콜레스테롤이 손상되는 것을 막아줍니다.
산화적 손상은 우리 몸의 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다. "나쁜" LDL 콜레스테롤이 산화되었을 때도 문제가 되기 때문입니다. 사실 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정에서 중요한 단계로 여겨지고 있습니다.
블루베리에 있는 산화 방지제는 산화된 LDL의 감소된 수치와 강하게 연관되어 있습니다. 이것은 블루베리는 심장을 매우 건강하게 만들어 줍니다.
냉동 건조 블루베리를 매일 50g씩 섭취하면 비만 환자의 LDL 산화가 8주간 28% 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 블루베리 75g을 매인 식사와 함께 먹으면 "나쁜" LDL 콜레스테롤으이 산화가 상당히 감소한다고 밝혔습니다.
5. 혈압을 낮출 수 있습니다.
블루베리는 심장병의 주요 위험인자인 고혈압 환자에게 상당한 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구기관에서 8주간의 연구에서 심장병의 위험이 높은 비만인 사람들은 하루에 동결건조 블루베리 50g을 섭취한 후 혈압이 4~6% 감소한 것으로 나타났습니다.
6. 심장병을 예방하는데 도움을 줍니다.
블루베리를 먹으면 혈압과 산화된 LDL콜레스테롤이 낮아질 수 있지만, 실제 질병이 아닌 위험 요소임을 명심하는 것이 중요합니다.
블루베리가 세계적인 사망원인인 심장마비와 같은 하드엔드포인트 예방에 도움이 된다는 것을 보여주는 연구결과가 있습니다. 간호사 93,600명을 대상으로 한 연구에서는 블루베리의 주요 항산화제인 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났습니다.
7. 뇌 기능을 유지하고 기억력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 블루베리에 들어 있는 항산화 물질이 지능에 필수적인 뇌 부위에 영향을 줄 수 있다고 발표 했습니다.
이들은 노화된 뉴런에 도움을 주는 것으로 보이며 세포신호 전달의 개선으로 이어진 것으로 알려져 치매예방에도 상당히 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
이 연구기관에서는 경도인지장애를 가진 노인 9명이 블루베리 주스를 매일 섭취하고 12주 후 그들은 뇌 기능의 여러 지표의 개선을 경험했다고 합니다.
16,000명 이상의 노인들을 대상으로 한 6년간의 연구는 블루베리와 딸기가 정신 노화를 최대 2.5년 지연시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
8. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 항당뇨 효과가 있을 수 있습니다.
블루베리는 다른 과일에 비해 적당한 양의 설탕을 제공합니다. 한 컵(148g)에는 작은 사과나 중간 크기의 오렌지에 해당하는 15g의 설탕이 들어 있습니다.
그러나 블루베리에 들어있는 생체 활성 화합물은 혈당을 관리하는 데 있어 설탕의 부정적인 영향을 능가하는 것으로 보여 집니다. 블루베리의 안토시아닌이 인슐린 감수성 및 포도당 대사에 유익한 효과는 나타낸다는 연구 결과가 있습니다.
32명의 비만인 인슐린 저항성을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에서 매일 2개의 블루베리 스무디가 인슐린 민감성에서 주요한 개선을 일으켰습니다.
인슐린 민감성이 개선되면 다양한 부정적인 건강 결과와 관련된 대사증후군 및 제2형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다.
9. 요로감염증 치료에 도움이 됩니다.
요로감염증(UTIs)은 태어날때부터 여성에게 주어지는 일반적인 문제이기도 합니다. 크랜베리 주스는 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 널리 알려져 있습니다.
블루베리는 크랜베리와 밀접한 관계가 있기 때문에 크랜베리 주스와 동일한 활성 물질로 알려져 있으며 이 물질들은 항접착제라고 불리며 대장균과 같은 박테리아가 방광의 벽에 결합하는 것을 막는데 도움을 줍니다.
블루베리 추출물이 유착 방지 효과에 대한 가능성을 보여주는 반면, 어떤 연구도 블루베리가 UTI에 미치는 영향에 대해서는 연구한 결과가 아직 없기 때문에 어쩌면 크랜베리를 섭취하는 것이 이러한 효과는 더욱 신뢰성이 있을 것 같습니다.
10. 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다.
결렬한 운동은 근육통과 피로로 이어질 수 있습니다. 이것은 부분저긍로 부분적으로 당신의 근육조직에 있는 국소적인 염증과 산화적 스트레스에 의해 유발됩니다.
블루베리 보충제는 분자 수준에서 발생하는 손상을 감소시켜 통증과 근육 성능을 감소시킬 수 있습니다. 10명의 여성 운동선수를 대상으로 한 소규모 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후 근육 회복을 가속화한 것으로 나타났습니다.
블루베리는 우리가 평소 알고 있는 내용보다는 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 블루베리는 심장건강과 뇌 기능 그리고 몸의 많은 측면들을 증지시켜 주는 과일로 여겨지고 있으며 게다가 달콤하고 다채로우며 신선하거나 얼려서 쉽게 섭취할 수 있는 과일입니다.
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