고등어는 우리 서민들의 많은 사랑을 받아 온 생선으로 한국인의 밥상에 조림이나 구이나 찌개로 올라가는 국민생선입니다. 고등어가 가지고 있는 많은 특징을로 인해 참치와 종종 비교되는 생선으로 둘 다 단단한 식감을 가지고 있고 종종 기름에 쌓여 있고 통조림으로 만들어지기도 합니다.
고등어와 참치 이 두 물고기는 같은 과의 물고기이지만 고등어는 더 작고 수명이 더 짧고 참치보다 기름기가 많고 맛이 더 풍부하면서 부드럽습니다. 또한 단백질이 풍부하고 오메가-3 지방산을 우리에게 제공해 줍니다.
다음은 생 고등어 1인분(100g)에 대한 내용을 USDA(미국농무부 U.S Department of Agriculture's)에서 제공한 내용입니다.
▶ 칼로리 : 189
▶ 지방 : 11.9g
▶ 나트륨 : 89mg
▶ 탄수화물 : 0g
▶ 섬유 : 0g
▶ 설탕 : 0g
▶ 단백질 : 19g
▣ 탄수화물
일반적으로 생고등어는 탄수화물, 섬유질, 설탕을 전혀 포함되어 있지 않습니다. 그러나 빵을 만들거나 가공된 생선은 탄수화물을 포함할 수 있습니다. 고등어는 100그램당 거의 12그램의 지방을 제공하고 있습니다. 약 3g은 포화지방, 4.5g은 단일불포화지방, 2.9g은 다불포화지방입니다.
▣ 지방산
고등어는 오메가3 지방산이 풍부합니다.ㅣ 미국 농무부 자료에 따르면, 1인분은 몸에 의해서만 최소한 만들어 질 수 있는 중요한 지방산인데 에이코사벤타엔산 0.77g과 토코사헥사엔산 1.25g을 제공합니다. 그러므로 음식에서 이러한 지방산을 섭취하는 것은 그들의 수치를 증가시키는 유일한 실용적인 방법입니다.
고등어는 도한 DPA라고 불리는 덜 알려진 오메가3 지방산의 소량을 제공합니다. 100g의 생선은 0.18g을 제공하는 지역과 잡히는 시기에 따라 고등어는 약간 다른 양의 지방을 제공할 수 있습니다.
▣ 단백질
고등어는 필수 아니노산 9개를 모두 포함한 19g의 거대 영양소를 제공하는 100g의 완전한 단백질입니다.
▣ 비타민과 미네랄
고등어는 비타민 B-12의 훌륭한 공급원입니다. 1인분은 7.29mcg를 제공하는데, 이것은 여러분의 성인들에게 권장되는 일일 허용치인 하루에 2.4mcg보다 훨씬 더 많이 받을 수 있다는 것을 의미하고 있습니다. 고등어는 또한 나이아신, 철분, 비타민 B6, 리보플라빈, 마그네슘, 인, 엽산, 그리고 셀레늄을 제공해 줍니다.
건강상의 유익한 것은 무엇이 있을까요?
신선한 것이든 통조림이든 고등어는 몇가지 건강상의 이점을 제공하고 있는데 이는 건강을 증진시킬 수 있는 몇가지 방법들이 있습니다.
♥ 성인의 심장건강을 증진시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 심장건강에 좋은 다불포화 지방(오메가3 지방산 DHA와 EPA포함))은 심혈관 질환의 방병률과 사망률을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구들은 또한 생선기름 보충제가 다른 종류의 콜레스테롤을 증가시키지 않고 트리글리세리드를 낮추는 것을 도울 수 있다는 것을 보여 주었습니다.
심장병 예방을 위해, 일부 건강 전문가들은 관상동맥 심장병이 있는 사람들에게 중요한 오메가3를 충분히 섭취하기 위해 생선기름 보충제를 복용할 것을 제안할 수 있습니다. 그러나 미국 심장협회는 건강한 사람들이 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 제안하고 가능하면 지방이 많은 생선을 선택하라고 제안하고 있는데 고등어는 그 단체가 추천하는 물고기의 한 종류입니다.
♥ 어린이의 심장대사 건강을 개선할 수 있습니다.
지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 어른들에게 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 증거가 제시되기 때문에, 연구원들은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 아이들의 발육과 건강을 어떻게 개선할 수 있는지 조사하기 시작했습니다. 2019년에 어린이에 대해 수행된 새로운 연구가 미국 임상 영양학 저널에 발표되었습니다.
이 연구는 12주동안 기름진 생선이나 가금류를 받은 거의 8~9세 어린이들을 포함하고 있습니다. 연구원들은 생선을 먹은 사람들이 혈압, 심박수 변동성, 포도당 향상성에 부정적인 영향을 주지 않으면서 트리글리세리드 수치와 HDL 콜레스테롤 수치가 향상되었다는 것을 발견했습니다.
연구 저자들은 아이들의 생선 섭취에 대한 권고가 아이들의 기름진 생선 섭취를 증가시키기 위한 계획을 개선하는 데 도움이 될 것이라고 결론 지었습니다.
♥ 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
고등어는 영양 결핍으로 인한 빈혈 예방에 좋은 영양 기초를 제공할 수 있습니다. 이 기름진 생선은 철분, 비타민 B12, 그리고 약간의 엽산을 포함하고 있습니다. 이러한 미량 영양소의 결핍은 특정 유형의 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈의 증상은 근육약화, 시력교란, 극심한 피로, 그리고 불임과 같은 다른 심각한 합병증을 포함할 수 있습니다.
미국 국립보건원은 빈혈 예방을 위해 생선, 조개, 그리고 고기와 같은 음식을 섭취할 것을 제안합니다. 그들은 또한 철분이풍부하지만 생선과 고기에 있는 철분이 몸에 더 쉽게 흡수되는 식물성 식품을 섭취할 수 있ㄷ고 제안합니다.
♥ 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
전형적인 연구들은 포화지방을 함유한 음식의 높은 섭취가 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 보여 주었습니다. 반면에, 다불포화 지방의 높은 섭취는 위험을 감소시킵니다. 해양(생선)또는 식물 공급원의 다불포화 지방이 제2형 당요병에서 혈당 조절에 다르게 영향을 미치는지 여부는 여전히 불분명합니다.
미국 당뇨병 협회는 고등어를 포함한 오메가3 함량이 높은 생선을 10대 슈퍼푸드 목록에 올렸습니다. 그들은 전반적인 건강을 개선하고 질병을 예방하기 위해 일주일에 두 번 생선을 먹을 것을 권장하고 있습니다.
부작용
▶ 알레르기가 있습니다.
생선은 과민증과 같은 심각한 반응을 일으킬 수 있는 흔한 알레르기 유발 물질입니다. 때때로 생선 알레르기는 히스타민 중독의 한 형태인 히스타민 중독과 혼동될 수 있습니다. 고등어와 참치를 포함한 생선은 자연적으로 히스타민 함량이 높습니다.
만약 물고기가 상했다면, 박테리아가 과도하게 성장하게 되고 히스타민 함량과 히스타민 독성의 가능성이 높아집니다. 증상은 섭취 후 5분에서 2시간 사이에 언제든지 발생할 수 있습니다.
히스타민 독성의 증상은 전형적인 음식 알레르기와 유사합니다. 증상으로는 천명, 혀 붓기, 설사, 현기증, 메스꺼움 등이 있을 수 있습니다. 하지만 같은 음식을 먹은 사람들이 증상을 보일 때, 그것은 식중독보다 히스타민 독성일 가능성이 더 높습니다. 특히 고등어를 먹은 후 한 번 이상 반응을 보인다면 알레르기 전문의에게 상담을 통해 조치를 받는 것이 좋을 것입니다.
태평양에서 잡힌 킹고등어는 수은 함량이 높기 때문에 임신부와 모유 수유기간 동안 제한된 양으로 섭취해야 합니다. 미국 산부인과 의사회가 제공하는 현재 권고사항에 따르면 여성들은 FDA의 권고에 따라 일주일에 2~3인분의 생선을 섭취해야 합니다.
보관과 식품안전 사항
신선한 생선을 구입한다면 비린내가 나거나 신맛이 나거나 암모니아 냄새가 나는 생선은 피하는 것이 좋습니다. 신선한 고등어를 고를 때 맑은 눈과 빛나는 몸매를 가진 단단한 살을 갖춘 것을 골라야 합니다. 신선한 생선은 때로 냉동으로 판매될 수 있지만 여전히 신선한 냄새가 나야 합니다.
생고등어를 구입하게 되면 바로 얼음이나 냉장고에 넣어 두는 것이 좋습니다. 생선을 2일 이내에 조리하는 것이 좋습니다. 당장 조리할 계획이 없다면 랩으로 단단히 싸서 최대 3개월동안 냉동하시는 것이 좋습니다. 생 해산물을 처리한 후에는 항상 비눗물로 손을 잘 씻는 것이 중요합니다. 생선회를 준비한 후 싱크대와 도마, 식기, 칼 등을 소독해야 합니다.
조리하실 때는 냉동 생선을 냉장고나 밀폐된 비닐봉지에 넣고 찬물에 담가 해동시키세요 USD에 따르면 통조림 생선은 녹슬거나 찌그러지거나 부풀어 오르지 않는 한 '유통기한"이 지난 후에도 먹을 수 있습니다. 그러나 일단 캔이오픈되고 나면 3~4일 이내에 먹어야만 합니다.
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