콜라겐은 결합조직의 주성분으로 뼈, 혹은 피부 등에 있는 단백질의 한 종류이며, 동물들에게 가장 풍부한 구조 단백질입니다. 구조 단백질은 세포와 조직의 구조나 틀을 구성하는 단백질입니다.
알려진 콜라겐의 종류는 28가지이며 제1형 콜라겐은 인체 내 콜라겐의 90%를 차지합니다. 콜라겐은 주로 아미노산 글신, 프롤린, 그리고 하이드록시 프롤린으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산은 콜라겐의 특징인 삼중 나선구조를 구성하는데 세 가닥을 형성하고 있습니다.
콜라겐은 결합조직, 피부, 힘줄, 뼈, 그리고 연골에서 발견되며 조직에 구조적 지원을 제공하고 세포 프로세스에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 근육의 최대 10%, 연골의 절반을 차지하며, 콜라겐을 채우면 통증을 줄여주고 혈관탄력도 높여 주기도 하며, 심혈관, 뇌혈관질환을 예방해 주기도 합니다.
우리 사람몸에 있는 콜라겐은 나이가 들수록 자연스럽게 감소하며 합성이 잘되게 하려면 '비오틴'도 함께 챙겨야 모발 개선과 당뇨환자의 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
콜라겐이 우리 몸에서 하는 역할은 조직을 고치고, 면역반응을 가지며, 셀룰러 통신역할을 감당하며, 조직 유지에 필요한 과정으로 세포이동을 도우며, 섬유아세포라고 불리는 결합조직세포는 콜라겐을 생성하고 유지하게 합니다.
사람들이 나이가 들수록 콜라겐이 조각나 버리고 섬유아세포 기능이 손상되고 콜라겐 생산속도가 느려지게 됩니다. 이러한 변화는 엘라스틴이라고 불리는 또 다른 중요한 구조적 단백질의 손실과 함께, 처진 피부와 주름과 같은 노화의 징후로 이어지게 됩니다.
콜라겐의 활용
몸에서 자연스럽게 콜라겐이 생성되며 콜라겐 보충제뿐만 아니라 닭껍질, 생선껍질 등이 식이 공급원을 통해 섭취할 수 있습니다.
주름, 피부수분손실, 관절통증 등 노화의 징후를 치료하기 위해 보충제, 페이스 크림과 같은 구강 및 국소 콜라겐 제품이 인기가 좋으며 분말, 캡슐, 액체 형태로 구매할 수도 있습니다.
콜라겐을 보충제로 활용하거나 뜨거운 음료와 차가운 음료와 오트밀, 요구르트, 그리고 에너지볼과 같은 음식에 첨가하여 섭취할 수도 있습니다.
의료전문가들은 또한 상처, 화상, 당뇨병성 궤양을 치료하는 것을 포함하여 의료분야에서 콜라겐과 콜라겐 기반으로 한 재료를 사용하고 있습니다. 또한 화장품 회사들은 보습 및 보습특성 때문에 보습제 및 세럼과 같은 제품에 콜라겐을 사용하고 있습니다.
콜라겐이 우리 몸에서 손실되는 원인은 어디에 있을까요?
나이가 들수록 콜라겐 생산량은 자연스럽게 감소하게 됩니다. 또한 콜라겐은 조각이 나고 더 느슨하게 분포되어 집니다. 이러한 변화는 주름과 건조하고 처진 피부와 같은 노화의 특징적인 징후로 이어지게 됩니다. 골격계에서 발견되는 콜라겐의 무결성 또한 나이가 들수록 감소하여 뼈의 강도가 감소하게 되므로 관절질환이 많이 발생하게 됩니다.
2020년 8월 건강보험심사평가원 자료에 의하면 8월에 103만명이던 관절질환 환자 수가 9월 106만명, 10월 107만명으로 늘었습니다. 9월 첫째 주는 심.혈관질환 예방관리주간으로 선정되기도 했습니다. 환절기 근육.관절.혈관 건강을 한 번에 챙길 방법이 궁금하다면 '콜라겐'을 챙겨야 할 것입니다.
나이가 들면서 콜라겐 손실과 손상이 불가피하지만, 특정한 식이요인과 생활습관 요인들은 이 과정을 가속화 할 수 있습니다. 예를 들어, 담배를 피우면 콜라겐이 저하되고 피부노화, 주름, 탄력저하가 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 과도한 음주는 콜라겐 생성을 줄이고 피부회복 메커니즘을 손상시켜 피부노화를 가속화하는 것으로 나타났습니다. 게다가, 첨가된 설탕과 극도로 가공된 음식을 많이 먹는 것은 크리케이션이라고 불리는 과정에 기여함으로써 조기노화를 초래할 수 있는데, 이는 콜라겐의 회전율을 감소히키고 주변세포와 단백질과 상호작용하는 콜라겐의 능력을 방해 합니다.
과도한 햇볕 노출은 콜라겐 생성도 저하시키므로 자외선 차단제를 바르고 과도한 햇볕 노출을 피하는 것이 피부노화의 조기증세를 예방하는데 도움이 됩니다.
콜라겐의 최고의 식품 공급원
콜라겐은 모든 동물에서 발견되며, 피부와 관절과 같은 동물의 일부 부위에 집중되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 그러면 콜라겐이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있을까요?
▶ 닭껍질, 돼지너클과 같은 동물의 뼈, 피부, 그리고 인대등입니다
▶ 생선껍질과 해파리와 같은 특정한 종류의 해산물입니다.
▶ 뼈와 인대와 같은 동물의 부분으로 만들어진 제품들, 뼈 육수등입니다.
사람의 몸은 자연적으로 아미노산으로부터 콜라겐을 생산하기 때문에 가금류, 생선, 콩, 그리고 계란과 같은 음식으로부터 적절한 양의 단백질을 섭취하도록 보장함으로써 콜라겐 생산을 보충할 수가 있습니다.
아미노산 외에도 사람의 몸은 콜라겐 생산과 유지를 위해 다른 식이성분이 필요합니다. 예를 들어, 비타민c는 콜라겐 합성에 필요하기 때문에 비타민c의 수치가 낮거나 부족하면 콜라겐 생성장애가 발생할 수도 있습니다.
그러므로 비타민c가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 건강한 콜라겐 생성을 도울 수 있습니다. 예를 들어, 감귤류 과일, 고추, 녹색 그리고 베리 등이 콜라겐 생성에 도움이 됩니다. 게다가 유익한 식물성 화합물을 많이 섭취하는 것은 또한 염증을 줄이고 콜라겐의 저하를 방지함으로써 피부 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 보충제 섭취의 유익한 점
연구에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하는 것은 몇가지 이점을 제공할 수 있다는 것을 보여 주었습니다.
1) 탄력적인 피부건강에 도움이 됩니다.
콜라겐 보충제의 가장 인기있는 사용 중 하나는 피부건강을 지원하는 것입니다. 연구는 콜라겐 보충제를 복용하는 것이 피부건강과 외모의 특정 측면을 개선할 수 있다고 권유하고 있습니다.
20세에서 70세 사이의 참가자 1,125명(여성95%)을 포함한 19개 연구를 검토한 결과 가수분해 콜라겐을 복용하면 위약 치료법에 비해 피부수분, 탄력, 주름이 개선되는 것으로 나타났습니다.
가수분해 콜라겐은 가수분해라고 불리는 과정을 사용하여 만들어지는 보충제에 사용되는 일반적인 유형의 콜라겐입니다. 이 과정은 단백질을 더 작은 조각으로 분해하여 신체가 더 쉽게 흡수 할 수 있도록 합니다.
콜라겐 보충제를 복용하는 것이 피부수분과 탄력을 증진시키고 주름의 외관을 감소시킬 수 있다는 많은 연구가 있습니다. 그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 콜라겐 제품을 제조하는 회사에 자금을 지원하여 연구결과에 영향을 미칠 수 있다는 점은 유의해야 할 사항입니다.
대부분의 연구는 8주 이상 동안 하루에 2.5~15G을 사용했지만, 연구에서 피부건강을 개선하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
2) 뼈 건강에 좋습니다.
한 연구는 골밀도(BMD)를 감소시킨 폐경기 여성 100명을 대상으로 콜라겐 보충제를 복용하는 효과를 조사했습니다. 1년동안 매일 콜라겐을 펩타이드를 5g씩 복용한 사람들은 위약을 복용한 참가자들에 비해 척추와 대퇴골(하퇴골)의 BMD가 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.
이 여성들 중 31명을 대상으로 한 후속 연구는 총 4년동안 매일 5g의 콜라겐을 복용하는 것이 BMD의 점진적인 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 후속조치 기간동안 참가자들의 BMD의 척추에서 5.79~8.6%, 대퇴골에서 1.23~4.21% 증가했다는 것을 발견했습니다.
이러한 연구결과는 콜라겐 보충제를 장기간 복용하는 것이 골감소증과 골다공증에 걸릴 위험이 더 큰 폐경기 후 사람들의 뼈 미네랄 밀도를 높이는데 도움이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.
더욱이 한 검토 기사는 경구 콜라겐 보충제를 복용하는 것이 뻣뻣함을 포함한 골관절염과 관련된 참가자들의 증상을 감소시켰다고 결론 지었습니다.
콜라겐 보충제는 저항력 훈련과 결합할 때 특정집단의 신체구성을 향상시키는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다. 주목해야 할 것은 연구들이 주로 뼈 미네랄 밀도가 낮은 나이든 여성들에게서 콜라겐을 섭취하는 이러한 유익한 효과를 관찰했다는 것입니다.
따라서, 콜라겐 보충제는 남성, 젊은 사람들, 혹은 낮은 뼈 미네랄 밀도를 가지고 있지 않은 사람들과 같은 집단에서 같은 효과를 갖지 않을 수도 있습니다.
콜라겐 보충제의 부작용
콜라겐 보충제는 안전 프로파일이 좋으며 부작용과 관련이 없습니다. 하지만, 제조업체들은 종종 보충제에 콜라겐을 다른성분과 결합하여 생산합니다. 피부, 손톱 및 모발의 건강을 지원하기 위해 조제된 보충제에 포함된 허브와 높은 수준의 비타민과 같은 특정 성분은 건강위험을 초래할 수도 있습니다.
게다가, 콜라겐을 포함하는 일부 보충제는 또한 심장 및 갑상선 기능에 대한 실험실 테스트를 방해할 수 있는 비오틴과 같은 메가도스의 영양소를 포함할 수 있습니다. 이것과 다른 비타민과 미네랄은 만약 당신이 그것들을 오랫동안 많은 양으로 복용한다면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
따라서, 콜라겐만을 함유한 보충제는 어떠한 부작용도 일으키지 않을 것 같지만, 라벨을 잘 읽고 다른 성분과 결합된 콜라겐을 함유한 보충제의 잠재적인 위험을 이해하는 것이 중요합니다.
다른 약을 복용중이거나 임신중이거나 모유수유를 하는 경우에는 보충제를 복용하기 전에 반드시 의료전문가와 상담이 필요합니다.
콜라겐 보충제 대 단백질
주의할 점은 몸의 콜라겐 수치나 뼈 건강을 유지하기 위해 콜라겐을 먹거나 보충제를 먹을 필요가 없다는 것입니다. 사실, 여러분은 식단에 양질의 단백질, 비타민D, 칼슘, 비타민C, 그리고 아연을 충분히 포함시킴으로써 여러분의 몸이 콜라겐을 만들고 건강한 콜라겐 수준과 뼈 조직을 유지하도록 도울 수 있습니다.
단백질이 조금 더 많은 균형잡힌 식사를 하는 것은 나이가 들수록 근육조직과 뼈를 유지하는 데 특히 도움이 됩니다. 전문가들은 이를 위해 체중 중 kg당 0.8g이상의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 이를 뒷받침하기 위해, 이 단백질이 풍부한 식단을 신체활동, 특지 저항력 훈련과 체중유지 운동과 함께 유지하는 것이 보다 더 중요합니다.
콜라겐 손실을 예방하는 방법
모든 노화와 관련된 콜라겐 손실을 예방하는 것은 불가능하지만 그 과정을 늦추는 것은 가능합니다. 위에서 언급했듯이 식단과 다른 생활방식 요인들은 여러분의 몸의 콜라겐 생산에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
담배를 피우고 과도한 양의 술을 마시는 것은 콜라겐 생성에 부정적인 영향을 미치며, 초가공 식품과 첨가설탕이 많이 함유된 식단을 따르는 것과 같습니다.
반면에, 영양소 밀도가 높은 식단을 따르고 흡연과 과중한 알코올 사용을 피함으로써 건강한 생활방식을 이끄는 것은 콜라겐의 나이와 관련된 변화를 지연시키고 주름과 같은 노화의 징후를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
특정 음식과 음료의 섭취를 피하거나 줄이는 동시에 다른 음식에 대한 섭취를 증가시키는 것은 콜라겐 유지와 전반적인 피부건강을 지원하는데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 고급 글리케이션 엔드 프로덕트라고 불리는 화합물이 적은 피부건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다. AGE는 피부에 축적되는 독소입니다. 그것들은 콜라겐을 뻣뻣하게 만들고 콜라겐 수복을 담당하는 단백질을 비활성화시킬 수 있습니다.
최신 및 오래된 연구에 따르면 AGE에서 가장 높은 식품은 핫도그와 베이컨과 같은 가공육제품, 감자튀김과 프라이드 치킨과 같은 튀긴 음식, 구운고기 등으로 나타났습니다.
또한 콜라겐을 지원하고 보호하는 영양소를 포함하는 양질의 단백질과 과일 및 야채와 같은 식물성 식품을 섭취하는 것은 콜라겐 저장소를 보호하고 콜라겐 손상 및 손실을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐은 결합조직, 피부, 힘줄, 뼈 그리고 연골에서 발견되는 단백질입니다. 그것은 조직에 구조적 지원을 제공하고 또한 조직복구와 세포 사이의 신호를 포함한 필수적인 신체 과정에 관여하는 단백질입니다.
여러분의 몸은 자연적으로 콜라겐을 만들지만, 여러분은 또한 콜라겐 보충제와 특정한 음식을 통해 그것을 섭취할 수 있고, 피부와 뼈 그리고 더 많은 것의 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 콜라겐을 복용하는 것이 낮은 BMD를 가진 폐경기 사람들의 뼈 미네랄 밀도(BMD)를 증가시키는 것을 포함하여 특정 목적과 모집단에 특히 도움이 되는 것으로 보입니다.
균형잡힌 식단에서 충분한 단백질, 비타민 C, 비타민D, 그리고 아연을 섭취하는 것은 건강하며 덜 비싼 보충제가 그 대안입니다. 이것을 규칙적인 운동과 병행함으로써 여러분은 나이가 들면서 콜라겐과 뼈 손실을 최소화 할수가 있을 것입니다.
비록 나이와 관련된 콜라겐 손실은 피할 수 없지만, 건강한 생활방식을 이끄는 것은 콜라겐 손실로부터 보호하고, 노화의 징후를 지연시키고, 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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