카사바(cassava)는 전 세계 많은 나라에서 널리 소비되는 뿌리 채소입니다. 이 카사바는 남아메리카가 원산지로 높이는 1.5~3m까지 자라며 덩이뿌리가 고구마와 비슷하게 굵고 겉 껍질은 갈색이며 속은 하얀색으로 이 덩이뿌리에는 저항성 녹말을 포함하여 건강에 이로운 많은 중요한 영양소인 칼슘과 비타민C가 풍부하고 20~25%의 녹말이 들어 있습니다.
영양소가 풍부하지만 모든 음식과 마찬가지로 좋다고 해서 무분별하게 많이 섭취한다고 다 좋은 것은 아닙니다. 적당히 먹는 것이 중요합니다. 칼로리가 상당히 높고 잠재적으로 해로운 화학물질을 포함하고 있다는 사실도 알아야 하기 때문입니다.
1. 카사바(cassava)란 무얼까요?
카사바는 견과류 향이 나는 전분이 많은 뿌리채소로서 많은 나라의 사람들에게 칼로리와 탄수화물의 주요 공급원으로 알려져 있는데 나이지리아, 태국 및 인도네시아는 세계에서 카사바를 가장 많이 생산하는 국가입니다.
카사바의 생장조건은 열대 지역에서 재배되고 있으며 가장 가뭄에 강한 작물 중 하나로 알려져 있습니다. 단맛과 쓴맛의 카사바 품종이 모두 이용 가능하지만 달콤한 카사바는 종종 유카, 마니오카, 브라질 칡으로 불리는 미국에서 더 흔하게 볼 수 있습니다.
카사바 식물에 가장 흔하게 소비되는 부분이 바로 덩이뿌리인데 많은 부분에 사용되고 있습니다만 갈아서 가루로 만들어 빵과 크래커에도 사용되고 있습니다. 카사바 뿌리는 녹말의 일종인 타피오카를 생산하는데 사용되고 있고 타피오카와 유사한 제품인 가리도 생산되고 있습니다.
음식 알레르기가 있는 사람들은 글루텐, 곡물, 견과류가 없기 때문에 요리와 베이킹에 카사바 뿌리를 사용함으로써 유익한 재료를 얻을 수가 있습니다.
카사바를 섭취함에 있어서 주의해야 할 점은 카사바 뿌리를 먹기 전에 반드시 요리를 해야 한다는 점입니다. 왜냐하면 카사바 뿌리는 날것으로 먹으면 독성을 가질 수 있기 때문입니다.
2. 카사바의 영양소
요리된 카사바 뿌리 100g은 191cal를 함유하고 있습니다. 이 중 약 84%는 탄수화물에서 나오는 반면, 나머지는 단백질과 지방, 그리고 약간의 섬유질과 비타민, 미네랄도 함께 포함되어 있습니다.
바사바뿌리 조리된 100g에 포함된 영양소입니다.
| 칼로리 | 191 | 비타민 C | 일일가치(DV)의 20% | 칼륨 | DV의 6% |
| 단백질 | 1.5g | 구리 | DV의 12% | 마그네슘 | DV의 5% |
| 지방 | 3g | 티아민 | DV의 7% | 나이아신 | DV의 5% |
| 탄수화물 | 40g | 엽산 | DV의 6% | ||
| 섬유질 | 2g | 비타민 B6 | DV의 6% |
카사바 뿌리는 특히 항산화제 역할을 하고 콜라겐 생성을 지원하며, 면역력을 강화하는 중요한 비타민인 비타민C가 풍부합니다. 또한 신경전달물질 합성, 에너지 생성, 철 대사 등에 필요한 미네랄인 구리가 풍부합니다.
3. 카사바의 건강상의 이점은 무엇일까?
1) 저항성 녹말 함유
카사바는 소화를 우회하는 녹말의 한 종류인 저항성 녹말이 높고 수용성 섬유질과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 저항성 녹말이 높은 음식을 먹으면 첫째, 장에 있는 유익한 박테리아를 먹이고 염증을 줄이고 소화기 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 둘째, 저항성 녹말은 대사 건강을 향상시키고 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 능력을 위해 연구되었는데 이러한 이점은 혈당 관리 개선, 포만감 증가 및 식욕 감소와 관련이 있습니다.
2) 비타민C의 좋은 공급원입니다.
조리된 카사바 뿌리 100g에 DV의 20%를 함유하고 있는 비타민 C는 면역력을 증가시키고, 산화 스트레스로부터 보호하고 우리 몸에서 면역 세포의 기능을 지원하는데 도움을 줄 수 있으며, 비타민 C는 피부 손상으로부터 부호하고 뼈, 피부, 근육, 관절에서 발견되는 단백질의일종인 콜라겐의 생성을 도와 줍니다.
4. 카사바의 잠재적 단점
1) 고열량
카사바는 100g당 191칼로리를 함유하고 있는데 다른 뿌리채소와 비교해 보면 상당히 높은 수치입니다. 예를 들면 고구마 90cal, 당근 35cal와 비해 카사바의 열량은 상당히 높다는 것을 알 수 있습니다. 이와 같은 고열량을 섭취하면 결국 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 균형 잡힌 식단의 일부로 카사바를 적당히 즐기시는 것이 가장 좋습니다.( 1인분/약 1/3~1/2컵 정도)
2) 날것으로 섭취하면 해로울 수 있습니다.
생 카사바는 시안세노사이드라고 불리는 화학물질을 포함하고 있습니다. 먹으면 시안화물을 몸 안으로 방출할 수 있습니다. 시안세노사이드를 정기적으로 섭취하거나 다량 섭취하면 시안세노사이드 중독 위험이 높아지게 됩니다. 시안화물 중독은 갑상선 및 신경 기능 장애, 마비, 장기 손상, 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.
단백질은 몸에서 시안화물을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 전반적으로 영양 상태가 좋지 않고 단백질 섭취가 적은 사람들은 이러한 효과를 경험할 가능성이 더 높습니다. 카사바를 담그고 요리하는 것은 이러한 해로운 화학 물질의 함량을 줄이는 결과로 나타납니다. 게다가, 뿌리 채소와 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 조합하면 건강에 악영향을 미칠 위험을 줄여 줍니다.
3) 가공된 카사바는 영양소 함량이 낮을 수 있습니다.
카사바의 껍질을 벗기고 자르고 조리하여 가공하면 비타민, 미네랄, 섬유질, 저항성 녹말의 함량이 현저히 줄어들게 됩니다. 그래도 부작용을 피하기 위해서는 섭취 전에 뿌리를 익혀야만 하는데, 가급적 가공이 덜 된 것을 선택하고 영양가를 극대화하기 위해 삶은 요리를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
5. 즐기는 방법
카사바의 덩이뿌리는 시안화물 중독 사례는 드물지만 부작용을 방지하기 위해 적절하게 조리하는 것이 중요합니다.
1) 껍질을 벗기는 작업
카사바 뿌리의 껍질에는 시안화물을 생성한느 화합물이 대부분 포함되어 있어 버려야 합니다
2) 물에 담궈 놓습니다.
카사바를 요리하기 전에 48~60시간 정도 물에 담가두면 해로운 하확 물질의 함량을 줄일 수 있습니다.
3) 요리를 합니다.
날카사바를 삶거나, 굽거나 하는 요리를 함으로써 해로운 화학물질을 제거하는데 도움이 됩니다.
4) 단백질과 함께 요리하세요
카사바와 함께 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 조금이라도 남아 있는 독성이 있다면 이를 제거해 주기 때문입니다.
5) 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋습니다.
카사바에 포함된 주요 영양소만 의지하는 것 보다 식단에 다양한 음식을 포함시킴으로써 카사바로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.
카사바는 뿌리채소의 한 종류입니다. 카사바는 어려운 생장조건과 상대적으로 높은 칼로리 밀도를 견디는 독특한 능력 덕분에 많은 나라에서 주식으로 이용되고 있습니다.
많은 좋은 영양소가 있지만 특히 저항성 녹말과 비타민 C가 풍부하여 좋은 영양을 제공하는 공급원으로 각광받고 있는 식재료입니다. 하지만 악영향을 미치지 않기 위해서는 날로 먹는 것을 피하고 적절한 준비가 필요합니다. 카사바 뿌리는 볶음 요리, 수프, 구운 음식, 그리고 디저트등에 추가하여 전 세계의 전통 음식에 자주 등장하고 있습니다.
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