많은 엄마들의 고민 중 하나는 자신의 자녀들이 키가 크기를 바라는 마음은 동일할 것입니다. 특히 부모인 자신이 키가 조금 작다고 여겨지거나, 자신의 자녀들이 또래들보다 작으면 부모들의 마음들은 더 할 것입니다.
키는 유전학에서는 80%가 유전적인 요인들에 의해 결정된다고 하지만 영양학자인 프리얀카 사드후칸이 레다 엘마르디 RDN에 의해 연구자료를 발표한 내용에 따르면 화경적 요인(영양 및 생활방식 등)은 성장기에 있는 아이들에게 영향을 미칠 수 있음을 말해 줍니다. 아이들의 키가 크도록 돕는 음식의 섭취는 아이들의 성장에 큰 영향을 미친다는 이야기입니다.
따라서 아이들의 성장을 촉진하기 위해 적절한 영양을 공급하는 것은 아이의 전반적인 신체 발달을 돕고 성장 호르몬의 생성을 자극하고 뼈 성장을 도울 수 있다는 것입니다.
식단과 키와의 상관관계
사람의 키는 임의로 키우거나 줄이거나 하는 형상의 변경은 불가하지만, 메모리얼 지역 병원의 임상 영양사인 제시 페더는 "아이이들은 칼슘, 인, 마그네슘 그리고 비타민 D가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 자연스럽게 키가 자랄 수 있습니다."라고 말합니다.
키 성장의 약 25%는 사춘기 동안 발생합니다. 세로 방향의 뼈 성장을 결정하고 골량을 유지하는 두가지 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH)과 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)이 이에 기여합니다. 따라서 성장 호르몬의 생성을 자극할 뿐만 아니라 뼈의 성장을 돕는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
어린이들의 키가 크는데 도움이 되는 음식들
1) 달걀(Eggs)
달걀은 단백질, 리보플라비니, 바이오틴, 그리고 철분의 공급원이며 특히 단백질은 세포의 성장과 발달을 돕는 식품입니다. 일정기간 동안 고단백 식사를 한 영양실조 아이들에게 표준 단백질을 섭취한 아이들과 비교해 본 결과 키가 더 많이 자란다는 연구 결과가 나왔습니다.
2) 유제품
우유는 뼈의 성장을 돕고 힘을 길러주는 칼슘과 단백질을 공급해 줍니다. 치즈, 요구르트, 커드, 코티지 치즈와 같은 유제품에는 칼슘과 비타민이 풍부하여 아이들의 뼈 성장에 중요한 역할을 합니다.
3) 콩
콩에는 단백질이 풍부합니다. 최적의 뼈 건강을 개선하는데 좋은 식품이며, 두부등 아이들이 좋아할 만한 식단을 만들어 콩을 섭취하도록 하는 것이 아이들의 뼈 성장에 도움을 줍니다.
4) 치킨
치킨은 아이들이 아주 좋아하는 식품입니다. 가금류 고기는 비타민 B(티아미니, 비타민 B6, 판토텐산)과 함께 단백질의 좋은 공급원이 됩니다.
5) 녹색 채소류
녹색 잎이 많은 채소들은 아이들에게 많은 양의 칼슘을 공급합니다. 배추, 케일, 브로콜리등의 칼슘은 나이에 따라 달라지는 뼈 흡수(뼈에서 조직을 분해하여 미네랄을 방출)와 침착(골에서 미네랄을 축적하여 조직을 형성)의 균형을 유지해 줍니다. 어린이와 청소년의 경우 뼈 형성은 뼈 성장을 지원하는 재흡수 이상입니다.
6) 당근
당근은 몸에 의해 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 생당근을 식단에 추가하는 것은 신체가 칼슘을 더 효율적으로 흡수하도록 도와주며, 뼈 건강에 좋은 영향을 미치므로 어린이와 청소년의 경우 뼈 형성에 큰 도움이 되는 식품이 됩니다.
7) 과일
과일에는 면역력을 높이고 성장과 발달을 촉진하는 필수 미세 영양소인 비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 아이에게 매일 1~2인분의 과일을 먹도록 하는 습관화 하는 것이 중요합니다. 아이들이 먹기 좋게 시리얼과 함께 섭취하도록 만드는 것도 좋습니다.
8) 통곡물
통곡물은 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄, 아연 그리고 철분이 풍부하고 적은 양의 칼슘을 포함하고 있습니다. 이 모든 미네랄은 뼈 성장과 미네랄화에 필수적이라 할 수 있습니다.
9) 요구르트
요구르트는 영양소가 풍부하고 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연의 좋은 공급원이 됩니다.
10) 혼합 너트
견과류는 영양소의 강력한 원천이고 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 그리고 단백질을 포함하고 있습니다. 견과류에 있는 오메가3 지방산은 뼈 건강과 회전에 좋은 식단입니다. 견과류에 있는 단백질은 또한 아이의 성장에 필수적입니다.
피해야 할 음식들
▶ 설탕은 성장둔화, 당뇨병, 비만 그리고 다른 건강 문제들까지 발생될 수 있습니다.
▶ 초콜릿, 패스트리, 칩, 쿠키, 감자튀김 등은 아이의 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 유리당, 트랜스 지방, 정제된 탄수화물로 가득 차 있습니다. 가공식품을 너무 많이 섭취하면 성장에 필수적인 영양소 흡수가 저해되기 때문입니다.
아이들에게 매일 규칙적인 운동을 하게 하는 것도 매우 중요합니다. 수영, 점핑하는 농구와 같은 운동과 요가등은 척추를 연장하는데 도움이 됩니다.
아이들이 농구나 배구 같은 게임을 하면서 지속적인 달리기를 통해 뇌의 중심을 자극하여 성장 호르몬(GH)을 분비하도록 하는데 이는 신체 성장을 촉진하는 긍정적인 반응을 가지게 됩니다. 그리고 아침이나 저녁에 노는 것은 아이들의 몸이 뼈 성정에 중요한 햇빛을 흡수하도록 도와 줍니다.
또한 적절한 수면은 성장과 발달을 촉진하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 아이들이 신체 발들을 돕기 위해 규칙적인 수면과 정해진 시간에 깨는 것이 중요합니다. 추가적으로 좋은 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 구부정한 자세와 폰과 컴퓨터를 장시간 사용함으로 발생하는 거북목 증후군이 생기면 정상적인 성장을 저해하는 요인이 됩니다.
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