과학이 눈부시게 발달하고 사람이 살기 좋고 편리한 세상을 살아가면서도 요즘 사람들은 정신적인 질환이 너무 많이 늘어나는 것 같습니다. 조현병, 조울증, 우울증 등과 함께 우리의 건강을 심각하게 위협하는 것 중 하나가 바로 불면증인 것 같습니다.
낮에 웬만한 육체적으로 힘든 일이 있어도 잠을 통하여 우리의 몸은 회복하도록 조물주로부터 지음을 받았기 때문에 잠을 통하여 육신의 모든 기능들이 회복되어 다음 날에도 거뜬히 다시 일을 할 수 있습니다. 그러나 밤에 충분한 잠을 자지 못함으로 인해 각종 질환에 시달리기도 합니다. 미국 정신의학회의 우울증 진단에서도 불면증은 가장 중요기준 중 하나며, 우울증 환자의 80% 이상이 수면장애를 호소하고 있는 것으로 나타났습니다.
불면증은 잠들기 어렵게 하거나, 밤중에 자다가 깨어 다시 잠을 잘 수 없게 하는 흔한 수면장애를 겪습니다. 이러한 수면장애로 인하여 아침에 일어나도 여전히 피곤함을 느끼고 건강과 업무등의 하루의 일상에 여향을 미치고 있습니다.
충분한 수면시간은 사람마다 조금씩 다르지만 대부분의 성인은 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다. 그런데도 어떤 시점에서 많은 성인들은 며칠 또는 몇 주 동안 지속되는 단기적인 불면증을 경험하기도 하며, 스트레스나 어떤 충격적인 사건을 경험한 후 불면증을 겪기도 합니다.
하지만 어떤 사람들은 한 달 이상 지속되는 장기 불면증을 가지고 있을 수 있습니다. 불면증이 주된 문제일 수도 있고, 다른 의학적 조건이나 약물과 관련이 있을 수도 있습니다. 잠 못이루는 밤을 참을 필요는 없습니다. 여러분의 일상습관의 간단한 변화들을 통하여 종종 도움이 될 수 있습니다.
증상
▶ 밤에 잠드는 것이 어렵다
▶ 한 밤 중에 잠에서 깬다
▶ 이른 새벽에 깬다
▶ 짜증, 우울증 또는 불안감이 발생한다.
▶ 주의를 기울이거나 작업에 집중하거나 기억하는데 어려움을 겪는다
▶ 작업중 오류 또는 사고가 증가한다.
▶ 수면에 대한 지속적인 걱정이 많다
▶ 충분한 수면을 취하지 못하면 뒷머리가 아프다.
원인들
불면증이 주된 문제일 수도 있고, 다른 조건과 관련이 있을 수도 있는데, 만성불면증은 보통 수면을 방해하는 스트레스, 삶의 사건 또는 습관의 결과일 수 있습니다. 근본적인 원인을 치료하면 불면증을 해결할 수 있지만, 때로는 몇년 동안 지속될 수 있습니다.
▣ 스트레스
직장, 학교, 건강, 재정 또는 가족에 대한 걱정, 혹은 사람과의 관계에서의 갈등 등은 밤에 여러분의 마음을 활동적으로 유지시켜 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 사랑하는 사람의 죽음이나 질병, 이혼 또는 실직과 같은 스트레스성 삶의 사건이나 트라우마 또한 불면증으로 이어질 수 있습니다.
▣ 여행 또는 업무스케쥴
여러분의 일주기 리듬은 수면-기상주기, 신진대사, 그리고 체온과 같은 것들을 안내하는 내부시계 역할을 합니다. 몸의 일주기 리듬을 흐트러뜨리는 것은 불면증을 초래할 수 있습니다. 원인은 여러시간대를 가로지르는 이동, 늦은시간 또는 이른근무, 빈번한 교대근무로 인한 시차등입니다
▣ 좋지않은 잠버릇
좋지않은 습관에는 불규칙한 취침일정, 낮잠, 취침 전 자극적인 활동, 불편한 수면환경, 일, 식사 또는 침대에서 TV시청을 하는 경우와 취침직전까지 컴퓨터, TV, 게임, 스마트폰 또는 기타 화면은 수면주기를 방해할 수 있습니다.
▣ 잠들기 전에 너무 많은 음식섭취
잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹는 것은 괜찮지만 너무 많이 먹는 것은 누워 있는 동안 신체적으로 불편함을 느낄 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 속쓰림, 역류성 식도염을 발생시켜 밤에 쓰린 통증으로 인하여 더욱 잠을 들지 못하게 할 수 있습니다.
만성 불면증은 또한 의학적 상태나 특정 약물의 사용과 관련이 있을 수 있습니다. 병세를 치료하면 수면개선에 도움이 될 수 있지만, 병세가 호전된 수에도 불면증은 지속될 수 있습니다.
▣ 다른 원인들
지속적인 불면증은 정신건강장애를 가져올 수 있습니다. 스트레스 장애와 같은 불안장애는 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 일찍 일어나는 것은 우울증의 징후일 수 있습니다. 불면증은 종종 다른 정신건강장애와 함께 발생하기 때문입니다.
우울증의 첫 번째 증상이 불면증일 수 있습니다. 조울증, 불안 또는 다른 기분장애를 가진 사람들도 종종 불면증을 가지고 있습니다. 관절염, 섬유근육통 등 통증이 지속적으로 동반되는 질환은 불면을 유발할 수 있습니다.
치매환자는 수면에 문제가 있는 경우가 많습니다. 알츠하이머를 앓고 있는 많은 사람들은 해가 질 무렵 혼란스럽고 동요하는 "해넘이 증후군"을 가지고 있습니다. 이것은 수면을 방해하면서 밤까지 계속될 수 있습니다. 파킨슨병의 운동증상은 파킨슨병을 앓고 있는 사람들이 밤에 반복적으로 깨어나게 할 수 있고, 또 파킨슨병을 치료하기 위한 약물도 수면을 방해할 수 있습니다.
약으로 인한 불면증이 오기도 합니다. 특정 항웅울제와 천식이나 혈압을 위한 약과 같은 많은 처방약들은 수면을 방해할 수 있습니다. 일부 진통제, 알레르기 및 감기약, 체중감량 제품과 같은 많은 처방전 없이 살 수 있는 약들은 카페인과 수면을 방해할 수 있는 다른 흥분제를 포함하고 있기 때문입니다.
의학적 상태로 인하여 불면증을 야기시키기도 합니다. 불면증과 관련된 질환의 예로는 만성통증, 암, 당뇨병, 심장병, 천식, 역류성식도염, 갑상선, 파킨슨병, 알츠하이머병 등이 있습니다.
수면관련 장애로는 수면 무호흡증으로 밤 내내 주기적으로 호흡을 멈추게 하여 수면을 방해합니다. 안절부절 못하는 다리 증후군은 다리에 불쾌한 감각과 다리를 움직이고 싶은 거의 저항할 수 없는 욕구를 유발하여 여러분이 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.
카페인, 니코틴 그리고 알코올 등으로 인하여 불면증을 가져 올 수 있습니다. 커피, 차, 콜라 그리고 다른 카페인이 들어간 음료들은 흥분제등을 늦은 오후나 저녁에 그것들을 마시면 밤에 잠드는 것을 막을 수 있습니다. 담배 제품의 니코틴은 수면을 방해할 수 있는 또 다른 자극제입니다. 알코올은 여러분들이 잠드는 것을 도울 수 있지만, 더 깊은 단계의 수면을 방해하고 종종 한밤중에 각성을 유발하기도 합니다.
불면증은 나이가 들수록 더 흔해집니다. 나이가 들수록 수면 패턴의 변화를 가져 옵니다. 소음이나 환경의 다른 변화에 더 민감해져 밤에 자주 깨기도 하며 나이가 들면서 신체 내부시계가 앞당겨지기 때문에 자녁에 더 일찍 지치고 아침에 더 일찍 일어나게 됩니다. 그러나 노인들도 일반적으로 젊은 사람들과 같은 양의 수면이 필요합니다.
나이가 들어 가면서 활동의 변화가 생깁니다. 신체적으로나 사회적으로 덜 활동적일 수 있습니다. 활동부족은 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한, 여러분이 덜 활동적일수록, 매일 낮잠을 잘 가능성이 더 높고 이것은 밤에 잠을 방해할 수 있다는 것을 알아야 합니다.
노인들은 일반적으로 젊은 사람들부다 더 많은 처방약을 사용하며, 이것은 약물과 관련된 불면증의 가능성을 증가시킵니다. 수면문제는 어린이와 청소년들에게도 걱정거리가 될 수 있습니다. 일부 어린이와 청소년들은 단순히 잠을 자는데 어려움을 겪거나 신체내부 시계가 더 늦기 때문에 규직적인 취침시간을 거부하고 게임과 스마트폰 사용으로 인하여 더 늦게 자고 싶어 합니다.
불면증의 치료
1) 불면증에 대한 인지행동 치료법
CBT-i는 불면증이 있는 사람들이 종종 수면에 대해 가지고 있는 불안을 정확히 지적하고, 이러한 불안을 더 건강한 믿음과 태도로 대체하는 데 초첨을 맞추고 있는데 이는 이런 종류의 치료를 위한 훈련을 받은 면허가 있는 심리학자에 의해 치료됩니다.
2) 수면교육 및 위생
환자가 왜 불면증 증상을 경험하는지 이해할 수 있도록 수면패턴과 생활습관에 대한 교육이 도움이 될 수 있습니다. 수면위생은 수면 문제를 일으키는 행동을 없애는 동시에 수며의 질과 양을 향상시키는 행동을 증가시키는데 초점을 맞추고 있습니다. 예를 들어, 치료사는 취침 시간까지 알코올과 카페인 섭취를 억제하면서 매일 같은 시간에 잠이 들고 일어날 것을 권유할 것입니다.
3) 자극 조절
불면증을 앓고 있는 많은 사람들은 잠드는 것 만으로도 불안감을 경험하는데, 이것은 그들의 증상을 악화시키고 연장시킬 수 있습니다. 자극 조절은 이러한 불안감을 줄이고 수면영역과 긍정적인 관계를 발전시키기 위해 취할 수 있는 일련의 단계를 포함합니다.
침대는 피곤할 때만 눕는 것과 잠과 사랑을 나눌 때만 침대를 사용하는 것임을 인식시킵니다. 그리고 매일 아침 같은시간에 알람을 맞추어 놓고, CBT-i 시술자들은 10분동안 침대에 누워서 잠을 잘 수 없을 때 일어나서 피곤할 때만 침대로 돌아가라고 권합니다.
4) 수면제한 및 압축
이 두가지 방법은 한 사람이 침대에 누워 있는 시간을 줄임으로써 수면의 질과 양을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 수면일지에 기록을 하여 매일 밤 얼마나 많은 시간을 자는지 결정하고 매일 밤 침대에서 깨어있는 시간을 줄이는 것입니다.
5) 긴장풀기
수면 전문가들은 불면증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 몇가지 휴식기술을 이야기 하는데 그것은 호흡운동, 근육이완, 그리고 명상을 포함하고 있습니다. 혈압, 호흡, 심박수 및 기타 측정기준에 따라 다양한 신체기능을 조절하는데 도움을 주는 바이오피드백은 불면증 증상을 줄이고 수면을 개선하는 데도 효과적일 수 있습니다.
불면증의 예방활동
▷좋은 수면습관은 불면증을 예방하고 숙면을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
▷취침시간과 기상시간을 주말을 포함하여 매일 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
▷운동등 규칙적인 활동은 숙면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
▷현재 내가 먹고 있는 약물이 불면증의 원인이 될 수 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.
▷가급적이면 낮잠을 피하거나 낮잠이 길지 않도록 조절합니다.
▷취침 전에는 많은 식사와 음료를 피하는 것이 좋습니다.
▷침실을 잠잘 때 편안히 하고 침대에서 컴퓨터나. 스마트폰 사용을 자제합니다.
▷자기 전 따뜻한 물로 목욕을 하고 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣는 것과 같은 편안한 취침 분위기를 만듭니다.
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