전 세계의 해양과 민물환경에서 흔히 볼 수 있는 생선인 멸치(Anchovy)는 다양한 포식성 물고기의 최고의 먹이 공급원이 됩니다. 소금에 절인맛으로 사람들에게 귀한 이 작은 조각들은 다양한 요리를 만들어 낼 수 있습니다.
멸치는 수천년 전에 해산물의 주식이 되어 왔습니다. 고대 로마에서, 그들은 당대 최고의 향수만큼이나 가치가 있는 조미료에 중요한 역할을 해 왔습니다.
대부분의 사람들은 1990년대에 피자 토핑으로 인기가 잠깐 급상승한 것에서 멸치를 알고 있습니다. 그들은 곧 인기가 떨어졌지만 이제 최고의 요리사들 사이에서 다시 인기를 얻고 있습니다.
140여종의 멸치가 있지만, 판둘리스 엔크라시콜루스는 요리에 가장 흔하게 사용되고 있습니다. 유럽식 멸치로 알려진 멸치는 때때로 신선하게 즐기지만, 그것은 더 일반적으로 통조림, 훈제, 건조 또는 소금에 절여집니다.
멸치는 건강에 주요한 이점을 제공하는 많은 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 그것들은 뇌와 심장 건강을 증진시키는 오메가3 지방산의 공급원으로 가장 잘 알려져 있습니다. 멸치는 또한 셀레늄을 가지고 있는데 만약 규칙적으로 먹는다면, 어떤 종류의 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
멸치의 건강상의 이점
1) 심장건강
멸치는 심장에 강력한 이점을 제공하는오메가3 지방산이 풍부합니다. 연구는 그것들이 여러분의 트라이글리세리드 수치를 낮추고, 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 늦추고, 혈압을 낮출 수 있다는 것을 보여 줍니다. 그들은 또한 혈액응고를 줄임으로서 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.
2) 갑상선 호보기능
멸치 1인분에는 31마이크로그램의 셀레늄이 들어 있습니다. 10대들과 성인들은 하루에 55mcg의셀레늄을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 1990년대의 한 연구는 셀레늄이 갑상선을 활성화 시킬 수 있는 효소의 일부라고 강조했습니다. 추가적인 연구는 셀레늄 결핍이 갑상선 문제를 일으킬 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.
3) 눈 건강
전문가들은 남성들이 하루에 1.6그램의 오메가3 지방산을 섭취하는 반면, 여성들은 1.1그램을 섭취해야 한다고 권고하고 있습니다. 멸치 1인분에는 에이코사펜타엔산(EPA)으로 알려진 오메가3가 0.45g 도코사헥사엔산(DHA)이 0.77g 들어있습니다.
연구들은 이러한 오메가3가 풍부한 식단이 시력을 왜곡시킬 수 있는 황반변성을 일으킬 가능성을 줄일 수 있다고 했습니다. 또한 DHA성분으로 인해 두뇌발달을 도와주기 때문에 어린아이들부터 고연령층까지 남녀노소 모두에게 좋은 영양분으로 두뇌활동을 활발하게 하고 성장과 골격형성에 도움을 줍니다.
4) 알츠하이머 예방
하버드 의대의 한 연구에서 연구원들은 오메가3 지방산을 가장 많이 먹은 사람들이 알츠하이머병의 표지인 단백질 베타아밀로이드의 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
5) 골다공증 예방
멸치는 이미 칼슘이 풍부한 음식으로 많은 사람들에게 알려져 있습니다. 멸치에 함유된 칼슘이 다른 생선에 10배가 넘습니다. 이 풍부한 칼슘이 골밀도를 강화시키고 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증을 예방하는데 큰 영향을 줍니다.
6) 혈관건강 증진
멸치에 함유된 타우린과 불포화지방산은 혈관내에 유해한 성분인 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈관을 개선시켜 혈관이 건강해지는 효과가 있습니다.
멸치의 영양소
멸치는 여러분의 몸 안에서 조직을 복구하고, 근육량을 만들고, 신진대사를 증진시키는 데 사용되는 중요한 구성요소인 단백질로 가득차 있습니다. 멸치의 영양소는 오메가3 지방산, 나이아신, 비타민 B12, 칼슘, 셀레늄, 칼륨, 비타민A로 구성되어 있습니다.
1인분당 영양소인 멸치 3온스 분량은 다음과 같습니다.
▶ 칼로린 : 111
▶ 단백질 : 17g
▶ 지방 : 4g
▶ 탄수화물 : 0g
▶ 섬유질 : 0g
▶ 설탕 : 0g
주의해야 할 사항
절인 멸치는 나트륨 함량이 높을 수 있으며 또한 많은 종류의 해산물보다 수은 함량이 낮지만, 적당히 섭취하여야 한다는 것은 모두에게 적용되는 사실입니다.
멸치를 고를 때는 멸치를 저장 및 보존방법이 중요합니다. 보존에 따라 맛에 상당한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 이것은 또한 영양에 영향을 줄 수 있는데, 어]떤 접근법은 지방이나 나트륨 함량을 증가시키기 때문입니다. 더 강한 맛은 종종 깡통 대신 항아리에 저장된 멸치에서 발견될 수 있습니다.
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